המועצה > מדריכים > מדריך לסימון מזון > המלצות לתזונה נבונה

המלצות לתזונה נבונה

 
 
   

הקשר בין המזון שאנו אוכלים והרגלי האכילה שלנו לבין מצב בריאותנו ידוע. תזונה נבונה מאוזנת ומגוונת מסייעת בשמירה על מצב בריאות תקין. אז מה מומלץ לאכול? כמה ירקות ופירות ביום? כמה מוצרי חלב ביום? כמה ארוחות ביום?
 
כל התשובות ועוד במדור זה.

 

אכלו מגוון של מזונות מכל קבוצות המזון קבוצות המזון הן דגנים, מזונות עשירים בחלבונים, מזונות עשירים בשומנים, ירקות ופירות. בכל קבוצה נמצאים מזונות הדומים זה לזה מבחינת ההרכב התזונתי שלהם.

 

גוונו במזונות בכל קבוצת מזון לכל סוג מזון ישנו הרכב רכיבי תזונה שונה, גם לאלו השייכים לאותה קבוצת מזון. אכילת מזון מגוון מאפשרת לקבל מגוון נחוץ של רכיבי תזונה בתפריט היומי החיוניים לשמירה על מצב בריאות תקין.

 

אכלו 5-9 ירקות ופירות ביום.כשניתן רצוי עם קליפתם. עדיף לאכול יותר ירקות מפירות. מומלץ לאכול ירקות ופירות בצבעים שונים.

 

אכלו 3 מוצרי חלב ביום לפחות חלב ומוצריו מספקים סידן אשר חיוני להתפתחות השלד והשיניים. עדיפים מוצרי חלב עד 5% שומן לא ממותקים בסוכר, כמו יוגורט טבעי, חלב, גבינה לבנה.

 

מומלץ לאכול בשר רזה (בקר ללא שומן נראה, הודו ועוף ללא עור) או דגים ברוב ימות השבוע. מוצרי בשר מעובדים אינם מומלצים יותר מפעם בשבוע. ביום שבו לא אוכלים בשר לסוגיו או דגים מומלץ לאכול קטניות בשילוב דגנים (כמו חומוס וקוסקוס או עדשים ואורז או שעועית וגריסים).

 

שלבו בתפריט מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ופירות עם הקליפה, קטניות ודגנים מלאים.

שתו מים לרוויה. הפכו את המים למשקה המועדף. הקפידו על שתיית מים גם ללא קשר לתחושת הצמא. צבע השתן הינו מדד טוב לשתייה מספקת (מלבד במקרים של נטילת תרופות או מולטיויטמינים הצובעים את השתן). רצוי שצבע השתן יהיה בהיר וללא ריח נלווה.

 

המעיטו בשומן רווי מן החי, ושומן רווי מתועש (שומן מוקשה), שומן טרנס וכולסטרול. הסירו שומן נראה ממוצרי בשר, העדיפו חלקי בשר רזים, העדיפו מוצרי חלב עד 5% שומן, המעיטו באכילת מזון מתועש המכיל כמויות גבוהות של שומן, כמו חטיפים, עוגות ועוגיות מוכנות, מלוואח, בורקס וג'חנון.

המעיטו בכמות הנתרן (מלח) בתפריט. הגבילו אכילת מזונות מעובדים לסוגיהם, כגון חמוצים. המעיטו בשימוש באבקות מרק ובתבשילים להכנה מהירה. נסו להתרגל לבשל עם כמות קטנה יותר של מלח, השתמשו בתבלינים אחרים ובעשבי תיבול. טעמו את המזון לפני שאתם מוסיפים מלח, והפעילו שיקול דעת.

המעיטו באכילת ממתקים וחטיפים ובשתיית משקאות ממותקים בסוכר.

הקפידו על אכילת ארוחות מסודרות. מומלץ לאכול במשך היום שלוש ארוחות עיקריות - "בוקר, צהרים וערב"- ועוד 2-3 ארוחות ביניים קטנות.